خطط وجبة 1100 كالوري

هذه خطة وجبات قليلة الدسم مع سعرات حرارية منخفضة جدًا.

للتأكد من مستويات السعرات الحرارية المناسبة ، يرجى التحقق من آلة حاسبة احتياجات السعرات الحرارية.

هذا المستوى من السعرات الحرارية مناسب فقط للمرأة ذات الإطارات الصغيرة - ويجب عدم اتباعه كل يوم (أي تضمين أيام ذات سعرات حرارية أعلى).

خطة الوجبات 1

المجموع من السعرات الحرارية ~ 1097

وجبة افطار

• سموذي (1 سكوب من مسحوق بروتين الفانيليا ، 1/2 كوب من التوت المجمد ، 1/2 كوب من أوراق اللفت ، 1 كوب من حليب اللوز) (219)

سناك الصباح

• 1 تفاحة متوسطة (93)

-أو-

• 5 حبات حبوب مع 5 ملاعق صغيرة. الحمص (98)

غداء

• 1.5 أوقية. نودلز بالسمسم مع 1 ملعقة كبيرة. صلصة الفول السوداني قليلة الدسم (224)
• 1 1/2 كوب سلطة خضراء (33)
• 1 كوب من البروكلي على البخار (55)

وجبة خفيفه بعد الظهر

• 10 اللوز الخام (78)

وجبة عشاء

• سي باس بوتانيسكا: (307)
  • 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ساخن و 1 فص ثوم مفروم مقلي 30 ثانية
  • 1 كوب طماطم مفرومة ، 1/4 كوب نبيذ أبيض ، فلفل ملح يضاف إلى الخليط يغلي لمدة 10 دقائق حتى يشبه الصلصة 1 ملعقة كبيرة زيتون أسود 1/2 ملعقة صغيرة من الكبر المخلوط في الصلصة
  • 6 أوقية. فيليه سي باس يوضع فوق الخليط ، مغطى ، يغلي لمدة 10 دقائق حتى تصبح الأسماك معتمة
• 1 1/2 كوب سلطة خضراء مشكلة (33)
• 1 72٪ غيرارديلي ساحة شوكولاتة داكنة مكثفة. (55)

خطة الوجبات 2

المجموع من السعرات الحرارية ~ 1013

وجبة افطار

• لحم الديك الرومي المقدد ، فريتاتا بيضاء بالسبانخ والبيض
  - حصة واحدة من هذه الوصفة (371)
  • 1 كوب سبانخ ، إزالة السيقان ، مقلي من 2 إلى 3 دقائق في مقلاة فرن مغطاة برذاذ الطهي.
  • خفقت بياض 10 بيض زائد 1 بيضة كاملة و 1/4 كوب حليب خالي من الدهون (أو الماء).
  • امزج في السبانخ ، 4 شرائح من لحم الخنزير المقدد المطبوخ والمهروس والفلفل والملح حسب الرغبة.
  • يوضع الخليط في مقلاة مسخنة ، ويغطى المزيج لمدة 10 دقائق حتى يثبت.
  • فريتاتا بنية تحت الشواية 3 دقائق حتى تصبح ذهبية.

غداء

• صدر الديك الرومي مع الأعشاب
  - حصة واحدة من هذه الوصفة لمدة 3 (138 لكل حصة)
  • اخلطي 2 ملعقة كبيرة زعتر ، 2 ملعقة كبيرة خردل ديجون ، 1 ملعقة كبيرة زعتر ، 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل ، 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون في وعاء صغير.
  • يوضع صدر الديك الرومي في وعاء تحمير الجلد إلى الأعلى وينشر خليط الأعشاب بالتساوي على القمة.
  • خبز الديك الرومي 1 1/4 إلى 1 1/2 ساعة (تعمل العصائر بدرجة حرارة واضحة في الجزء الأكثر سمكًا ويسجل 170 درجة فهرنهايت أو 77 درجة مئوية)
  • تخلص من الجلد.
• سلطة اللوز والبطاطا مع صلصة الخردل - 1 حصة من هذه الوصفة لمدة 3: (86 لكل حصة)
  • تقشر إلى مكعبات 1 بوصة ، 2 بطاطا حلوة متوسطة (1 1/2 رطل)
  • تُسكب مكعبات البطاطس على البخار لمدة 10 إلى 12 دقيقة حتى تنضج.
  • اخفقي معًا في وعاء متوسط ​​، 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، 1 ملعقة صغيرة خردل حبة كاملة ، 2 ملعقة صغيرة خل أبيض ، 1/8 ملعقة صغيرة ملح.
  • أضف 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ببطء أثناء الخفق حتى استحلاب.
  • تضاف البطاطس المطبوخة على البخار ، 1 ساق من الكرفس مقطعة شرائح رقيقة ، 2 ملعقة كبيرة من اللوز الخام المقطّع ، ويقلب بلطف.
  • يبرد إلى درجة حرارة الغرفة ويضاف 2 بصل أخضر إلى شرائح رفيعة.
• 1 1/2 كوب سلطة خضراء مشكلة (33)

وجبة خفيفه بعد الظهر

• برغر السلمون البري - حصة واحدة من هذه الوصفة لشخصين: (140 لكل حصة)
  • يُمزج في وعاء كبير 1/2 باوند سمك السلمون البري المفروم ، 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون ، داش تاباسكو ، 1 بيض أبيض ، مخفوق ، 1 ملعقة صغيرة من الكبر المجفف ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، 1 ملعقة صغيرة شبت مفروم ، 1 ملعقة صغيرة فجل أبيض ، فلفل ملح ليتذوق.
  • تشكل مكونات مخلوطة جيدا في 2 فطائر.
  • توضع الفطائر في مقلاة مع رش الطهي وتسخن مسبقًا ، وتطهى على نار متوسطة لمدة 3 إلى 4 دقائق لكل جانب حتى يحمر.

وجبة عشاء

• صدر دجاج مسلوق: (268)
  • تصب في وعاء مرق أو مقلاة عميقة ، 2 كوب ماء معبأ و 2 كوب مرق الدجاج قليل الدسم ، قليل الصوديوم ، ثم يغلي بلطف.
  • أضف 2 ملعقة كبيرة من حبوب الفلفل و 8 أونصة. صدر دجاج منزوع العظم والجلد ، مع ضمان أن يغطي السائل الدجاج.
  • خففي النار واتركيها على نار خفيفة لمدة 12 دقيقة حتى تصبح الدجاج طرية ولم تعد وردية اللون ، ولكن تجنب الإفراط في الطهي.
• فطر القرنبيط الهريس: (44)
  • تُسخن المقلاة الصغيرة على نار عالية ، وتُغطى برذاذ الطهي ، وتُضاف نصف كوب من الفطر المقطّع و 1 ملعقة كبيرة من الكراث المفروم ، يُطهى من 2 إلى 3 دقائق.
  • ضعه في محضر الطعام ، تبرد قليلاً ، ثم أضف 1 كوب من زهور القرنبيط على البخار و 1 ملعقة صغيرة من الخردل من الحبوب الكاملة ، معجون حتى تصبح ناعمة - أضف ما يصل إلى 2 ملعقة كبيرة من الماء إذا كان الخليط سميكًا جدًا.
  • أضف ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم والفلفل الأسود المطحون.
• 1 1/2 كوب سلطة خضراء مشكلة (33)

الطريق السهل

إن أبسط طريقة لاتباع نظام غذائي يحتوي على 1100 سعر حراري عن طريق توصيل الوجبات:

• محاولة الخطة القياسية لـ BistroMD للنساء . ثم استخدم خيار التخصيص لإزالة إحدى الوجبات الخفيفة.

المراجع

• رامموهان ، م. ، خوان ، د. (1989). آثار نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وانخفاض البروتين على المعلمات الغذائية ، والقيم المخبرية الروتينية في الأشخاص غير المسنين من الشباب وكبار السن. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، 8 (6) ، 545-553. حلقة الوصل
• Golay ، A. ، Allaz ، A. F. ، Ybarra ، J. ، Bianchi ، P. ، Saraiva ، S. ، Mensi ، N. ، ... de Tonnac ، N. (2000). فقدان الوزن نفسه مع الأطعمة منخفضة الطاقة أو الجمع بين الأنظمة الغذائية. المجلة الدولية للسمنة وما يتصل بها من اضطرابات التمثيل الغذائي: مجلة الجمعية الدولية لدراسة السمنة, 24(4) ، 492-496. حلقة الوصل