معلومات

برنامج وجدول التدريب للدائرة

برنامج وجدول التدريب للدائرة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

  1. في أول أسبوعين من البرنامج ، قم بإجراء الدائرة مرتين.
  2. انتقل من التمرين إلى التمرين مع فترة راحة لا تزيد عن 30 ثانية بينهما.
  3. عند الانتهاء من دائرة واحدة ، استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم أكمل الدائرة الثانية.

بعد الأسبوعين الأولين ، عندما تشعر بالراحة للقيام بدائرتين كاملتين أثناء التمرين ، قم بزيادة عبء العمل إلى ثلاث دوائر لكل تمرين.

في كل تمرين ، استخدم وزنًا يمكنك التعامل معه بشكل مريح لعدد التكرارات المذكورة. عندما يصبح ذلك سهلاً للغاية ، قم بزيادة الوزن على كل مجموعة بنسبة 10 بالمائة أو أقل.

ملاحظة: إذا كنت تبحث عن شيء أكثر قوة ، فراجع خطة التمرين المتقدمة.

فيما يلي نموذج لجدول زمني لكيفية ترتيب تمارينك.

الإثنين
تمرين قوة الجسم الكلي مع التركيز على أب. أكمل مجموعة واحدة من كل تمرين للبطن * ، ثم أكمل باقي الدائرة مرتين.
ممارسه الرياضهالتكرارراحةمجموعات
أزمة تقليدية *12-151
رفع الركبة عازمة الساق *12-151
منحرف V-Up *10 لكل جانب1
جسر*1 او 21
ملحقات الظهر *12-151
يتقرفص10-1230 ثانية2
اضغط على مقاعد البدلاء1030 ثانية2
اسحب للأسفل1030 ثانية2
الصحافة العسكرية1030 ثانية2
صف تستقيم1030 ثانية2
دفع ثلاثي الرؤوس10-1230 ثانية2
قدم صناعى10-1230 ثانية2
العضلة ذات الرأسين حليقة1030 ثانية2
حليقة الساق10-1230 ثانية2

الثلاثاء (اختياري)
تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة مثل المشي (جرب 30 دقيقة في وتيرة سريعة)

الأربعاء
تمرين قوة الجسم الكلي مع التركيز على أب. أكمل مجموعة واحدة من كل تمرين للبطن * ، ثم أكمل باقي الدائرة مرتين.
ممارسه الرياضهالتكرارراحةمجموعات
أزمة دائمة *12-151
النبض لأعلى *121
ساكسون سايد بيند *6-10 لكل جانب1
الجسر الجانبي *1 او 21
ملحقات الظهر *12-151
يتقرفص10-1230 ثانية2
اضغط على مقاعد البدلاء1030 ثانية2
اسحب للأسفل1030 ثانية2
الصحافة العسكرية1030 ثانية2
صف تستقيم1030 ثانية2
دفع ثلاثي الرؤوس10-1230 ثانية2
قدم صناعى10-1230 ثانية2
العضلة ذات الرأسين حليقة1030 ثانية2
حليقة الساق10-1230 ثانية2

الخميس (اختياري)
تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة مثل المشي (جرب لمدة 30-45 دقيقة في سرعة سريعة)

يوم الجمعة
تمرين قوة الجسم الكلي مع التركيز على الساق. كرر الدائرة بأكملها مرتين.
ممارسه الرياضهالتكرارراحةمجموعات
يتقرفص10-1230 ثانية2
اضغط على مقاعد البدلاء1030 ثانية2
اسحب للأسفل1030 ثانية2
السفر Lunge10-12 لكل ساق30 ثانية2
الصحافة العسكرية1030 ثانية2
صف تستقيم1030 ثانية2
خطوة للأعلى10-12 لكل ساق30 ثانية2
دفع ثلاثي الرؤوس10-1230 ثانية2
قدم صناعى10-1230 ثانية2
العضلة ذات الرأسين حليقة1030 ثانية2
حليقة الساق10-1230 ثانية2

تمارين أساسية

القرفصاء

أمسك الحديد بقبضة مفرطة بحيث يستقر بشكل مريح على الجزء العلوي من ظهرك. اجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً ، وظهرك مستقيمًا ، وتركيز العينين للأمام. قم بخفض جسمك ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي مرة أخرى ، مع الحفاظ على ظهرك في محاذاة طبيعية وأرجلك السفلية متعامدة تقريبًا على الأرض. عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ، توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية.

تغيير الصفحة الرئيسية: نفس الشيء ، ولكن مع وجود الدمبل في كل يد ، تواجه راحة يدك الفخذين الخارجيين.

اضغط على مقاعد البدلاء

استلقِ على ظهرك على مقعد مسطح وقدميك على الأرض. أمسِك الحديد بقبضة متراكبة ، وتبعد يديك بعيدًا عن عرض الكتفين. ارفع الشريط عن القوائم ، وامسكه على طول ذراعك فوق صدرك. اخفض الشريط ببطء إلى صدرك. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية.

تغيير الصفحة الرئيسية: فقط قم بتمارين الضغط القياسية: احصل على وضعية الضغط مع وضع يديك حول عرض الكتفين. انحنِ إلى المرفقين مع إبقاء ظهرك مفرودًا ، حتى يلمس ذقنك الأرض تقريبًا ، ثم ادفع للأعلى.

اسحب للأسفل

قف بمواجهة آلة منسدلة. يمكنك الوصول إلى الشريط وإمساكه بقبضة متداخلة بعرض 4 إلى 6 بوصات أكثر من أكتافك. اجلس على المقعد ، ودع مقاومة الشريط تمد ذراعيك فوق رأسك. عندما تكون في الوضع ، اسحب الشريط لأسفل حتى يلمس صدرك العلوي. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية.

تغيير الصفحة الرئيسية: عازمة على صف أكثر. قف مع ثني ركبتيك قليلاً وعرض الكتفين. انحنى بحيث يكون ظهرك متوازيًا تقريبًا مع الأرضية. أمسِك دمبل في كل يد ، دع ذراعيك تتدلى باتجاه الأرض. مع رفع راحتي اليدين ، اسحب الدمبلات نحوك حتى تلمس الجزء الخارجي من صدرك. توقف مؤقتًا ، ثم ارجع إلى وضع البداية.

الصحافة العسكرية

عند الجلوس على مقعد التمارين ، أمسك الحديد على ارتفاع الكتف مع عرض يديك على الكتف. اضغطي على الوزن بشكل مستقيم بحيث تكون ذراعيك ممتدة بالكامل تقريبًا ، أمسك بالعد لواحد ، ثم انزليها إلى كتفيك. كرر.

شكل منزلي: الجلوس على كرسي قوي بدلاً من مقعد ، أمسك دمبلًا واحدًا في كل يد ، حول مستوى أذنيك. ادفع الدمبلز بشكل مستقيم فوق الرأس بحيث تكون ذراعيك ممتدة بالكامل تقريبًا ، استمر في العد لواحدة ، ثم عد إلى وضع البداية.

صف تستقيم

أمسك قضيبًا بقبضة متداخلة ، وقف مع قدميك بعرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً. دع البار يعلق على طول ذراعك فوق فخذيك ، يشير الإبهام تجاه بعضهما البعض. ثني مرفقيك ، ارفع ذراعيك العلويين مباشرة إلى الجانبين ، واسحب الحديد لأعلى حتى موازاة ذراعيك العلويين للأرض ويكون الشريط أسفل مستوى الذقن. توقف مؤقتًا ، ثم ارجع إلى وضع البداية.

تغيير الصفحة الرئيسية: نفس الشيء ، باستخدام دمبل واحد في كل يد.

دفع ثلاثي الرؤوس

أثناء وقوفك ، امسك شريطًا متصلًا بكبل بكرة عالية أو آلة خطوط مع فصل يديك عن 6 بوصات. مع رفع مرفقيك على جانبيك ، انزل الشريط حتى يصبح أمامك مباشرة. مع جعل الساعدين متوازيين مع الأرضية (موضع البداية) ، ادفع الشريط لأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك لأسفل مباشرة مع الشريط بالقرب من الفخذين. لا تغلق مرفقيك. العودة إلى وضع البداية.

تغيير الصفحة الرئيسية: ثلاثية الرؤوس Kickback. انحنى بحيث يكون ظهرك متوازيًا تقريبًا مع الأرض. ثني مرفقيك إلى زوايا 90 درجة تقريبًا ، ورفعها إلى ما فوق مستوى ظهرك مباشرةً. هذه هي نقطة الانطلاق. مد ذراعيك للخلف مع الحفاظ على ثبات ذراعيك. عندما يتم تمديدها بالكامل ، يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض. توقف مؤقتًا ، ثم ارجع إلى وضع البداية.

قدم صناعى

يمكنك الجلوس على آلة تمديد الساق مع وضع قدميك تحت وسادات القدم ، والانحناء للخلف قليلاً ، ورفع الوسادات بقدميك حتى يتم تمديد ساقيك.

تغيير الصفحة الرئيسية: القرفصاء ضد الجدار. قف مع ظهرك مسطحًا على الحائط. القرفصاء لأسفل حتى يكون فخذيك موازيين للأرض. تشغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. هذا يتكون من مجموعة واحدة. استهدف 20 ثانية للبدء ، واعمل حتى 45 ثانية.

العضلة ذات الرأسين حليقة

قف بينما تمسك بارًا أمامك ، وأمام راحتي اليدين ، مع عرض يديك بعرض الكتفين وتعليق ذراعيك أمامك. اثنِ الثقل باتجاه الكتفين ، واستمر لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.

تغيير الصفحة الرئيسية: نفس الشيء ، استخدم فقط مجموعة من الدمبل بدلاً من ذلك.

حليقة الساق

استلقِ على وجهك على آلة لف الساق ، واربط كاحليك تحت الشريط المبطن. مع الحفاظ على معدتك وحوضك على المقعد ، ارفع قدميك ببطء تجاه مؤخرتك ، مما يؤدي إلى رفع الوزن. اصعد بحيث تلمس قدمك مؤخرتك تقريبًا وتعود ببطء إلى وضع البداية.

الاختلاف المنزلي: استلقِ على بطنك على الأرض. ضع الدمبل الخفيف بين قدميك (بحيث تقع النهاية العلوية للدمبل في أسفل قدميك). اضغطي على قدميك معًا ولفهما تجاه مؤخرتك.

السفر Lunge

استريح الحديد على الجزء العلوي من ظهرك. قف مع إبقاء قدميك بعرض الورك في أحد طرفي الغرفة ؛ تحتاج إلى مساحة للمشي حوالي 20 خطوة. تقدم للأمام بقدمك اليسرى ، وخفض جسمك بحيث يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض وفخذك الأيمن عموديًا على الأرض (يجب أن تنحني ركبتك اليمنى وتلمس الأرض تقريبًا). قف وارفع قدمك اليمنى إلى جوار يسارك ، ثم كرر مع رجلك اليمنى متدلية للأمام.

تغيير الصفحة الرئيسية: استخدم الدمبل ، مع الإمساك بواحدة في كل يد مع ذراعيك على جانبيك. إذا لم يكن لديك مساحة كافية ، فقم بالتحرك في مكان واحد ، مع تبديل قدمك الرئيسية مع كل اندفاع.

خطوة للأعلى

استخدم درجة أو مقعد يبعد 18 بوصة عن الأرض. ضع قدمك اليسرى على الخطوة بحيث تكون ركبتك مثنية عند 90 درجة. يجب ألا تتقدم ركبتك بعد أصابع قدمك اليسرى. ادفع بقدمك اليسرى وادخل قدمك اليمنى على الدرج مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. الآن تنحى بالقدم اليسرى ، يليه اليمين. قم بتبديل القدم الأمامية ، أو قم بكل التكرار الذي يؤدي إلى قدم واحدة ثم تناوب. بمجرد أن تكون مرتاحًا ، أضف الدمبل.

شكل الصفحة الرئيسية: نفس الشيء ، استخدم الدرج فقط بدلاً من الخطوة (إذا لم يكن لديك واحد).

ساكسون سايد بيند
امسك زوج من الدمبل خفيفة الوزن فوق رأسك ، وذلك تمشيا مع الخاص بك
الكتفين ، مع ثني مرفقيك قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك ، ثم انحني ببطء إلى جانبك الأيسر إلى أقصى حد ممكن دون التواء الجزء العلوي من جسمك. توقف مؤقتًا ، وارجع إلى وضع رأسي ، ثم انحني إلى جانبك الأيمن قدر الإمكان.
6-10 عدات على كل جانب ، لا راحة بين المجموعات

جسر جانبي
استلقِ على جانبك غير المسيطر. دعم وزنك بتلك الساعد والحافة الخارجية لتلك القدم. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكاحلين. ارفع عضلات بطنك إلى أقصى حد ممكن ، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية ، وتنفس بثبات. الاسترخاء. إذا كان بإمكانك القيام بـ 30 ثانية ، قم بالتكرار مرة واحدة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول استخدام أي مجموعة من التكرارات التي تجعلك تصل إلى
30 ثانية. كرر على الجانب الآخر الخاص بك.
1 - 2 ممثلين على كل جانب ، لا راحة بين المجموعات

المراجع

  • Alcaraz ، P. E. ، Sánchez-Lorente ، J. ، Blazevich ، A. J. (2008). الأداء البدني والاستجابات القلبية الوعائية لنوبة حادة من تدريب دائرة المقاومة الثقيلة مقابل تدريب القوة التقليدي. مجلة أبحاث تكييف القوة ، 22 (3) ، 667-671. حلقة الوصل
  • Henry ، R. N. ، Anshel ، M. H. ، Michael ، T. (2006). آثار التدريب الهوائي والدائري على اللياقة البدنية وصورة الجسم لدى النساء. مجلة السلوك الرياضي, 29(4) 281. الرابط


شاهد الفيديو: شرح برنامج power BI من البداية حتى الاحتراف (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Steadman

    رسالة لا مثيل لها ، أشعر بالفضول :)

  2. Zolokazahn

    حق تماما! ومن المستحسن. وهي على استعداد لدعمكم.

  3. Yozshucage

    آسف لمقاطعتك ، ولكن هل يمكنك وصفها بمزيد من التفاصيل.

  4. Grahem

    موضوع كنت تقرأ؟

  5. Manfrid

    يمكنك مناقشته بلا حدود

  6. Bek

    انا أنضم. وركضت في هذا. دعونا نناقش هذه القضية.



اكتب رسالة