معلومات

خطة التمرين 1 إذا كنت تعاني من زيادة الوزن

خطة التمرين 1 إذا كنت تعاني من زيادة الوزن

1. التغلب على الحواجز

قبل أن تضع لنفسك برنامج تمرين ، تحتاج إلى معالجة جميع الأسباب التي ستمنعك من القيام بذلك!

أنا مشغول للغاية - ليس لدي ما يكفي من الوقت
الأمر كله يتعلق بالأولويات حقًا ... إذا كان هناك شيء مهم بالنسبة لك ، فسوف تخصص وقتًا له.

أشعر بالحرج من الطريقة التي أبدو بها عند ممارسة الرياضة
ابحث عن صديق للقيام بذلك معك أو ممارسة الرياضة في المنزل.

أخشى من الإصابة
يبدأ الكثير من الناس ويفعلون الكثير في وقت قصير جدًا. ابحث عن التمارين التي تناسبك - وابدأ بشيء لطيف (أي المشي).

ليس لدي إمكانية الوصول إلى أي معدات لياقة بدنية
المشي هو شيء يمكن القيام به في أي مكان ، مثل أقراص DVD الخاصة بالتمارين المنزلية.

أنا أعاني من الوزن الزائد لممارسة الرياضة
بمرور الوقت سيصبح النشاط البدني أسهل. بعض التمارين أكثر ملاءمة لأجسام أكبر من غيرها (مثل السباحة ، والمشي ، وأجهزة المشي ، والمدربين الإهليلجية).

2. ضع خطة

إذا كان ذلك ممكنًا ، ضع خطة لأهداف التمرين ، وجدول زمني أساسي للوقت والمكان ، وكيف ستلتزم به.

3. التدريجي في

ابدأ بكل ما يمكنك تحقيقه. استهدف 20 دقيقة من المشي. إذا لم تتمكن من تحقيق ذلك ، فتوقف عندما تستطيع. هدفك هو المشي 20 دقيقة في اليوم لمدة 5 أيام في الأسبوع.

هذا يعمل! تظهر الأبحاث أنه حتى المشي لمدة 30 دقيقة يمكن أن يكون فعالا مثل شيء أطول.

تأكد من أن لديك حذاء جيد! هذا يمكن أن يحدث فرقا كبيرا. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية ، فستستغرق مفاصلك وعضلاتك بعض الوقت لتعتاد على ذلك. توقع أن يكون لديك بعض الآلام أو الآلام في الأسبوع الأول (لاحظ أن أي شيء أكثر أهمية - يجب عليك استشارة طبيبك).

4. خلطها

جسم الإنسان قابل للتكيف بشكل ملحوظ. أفضل طريقة لإبقاء جهود التمرين وظيفية هي إضافة مجموعة متنوعة. إليك بعض بدائل القلب الأخرى:

يمشي
هناك العديد من تطبيقات الهواتف الذكية التي ستتتبع سيرك أو عدد خطواتك. استهدف زيادة أسبوعية بمقدار 500-1000 خطوة. تظهر الأبحاث أن هذا النوع من التمارين أمر بالغ الأهمية للحفاظ على فقدان الوزن.

هل فكرت في الحصول على كلب؟ سيحرصون على عدم تفويت جولة يومية مرة أخرى.

لا تستقيل! اجعلها جزءًا من نمط حياتك.

سباحة
يمكن أن يكون هذا تمرينًا منخفض التأثير له تأثير ضئيل على مفاصلك. يقوي السباحة الجزء العلوي من الجسم وكذلك يشمل الجزء السفلي من الجسم.

الركض
شكل تمرين شائع جدًا ، ولكن لا يناسبك بشكل خاص إذا كنت شخصًا أكبر. الركض والعدو يؤديان إلى ضغوط كبيرة على العظام والمفاصل. ومع ذلك ، فهي طريقة واحدة لتناسب المزيد من التمرين في فترة زمنية أقصر! التمدد ضروري.

معدات تمارين القلب واحدة من أكثر طرق ممارسة الرياضة شعبية اليوم هي استخدام معدات اللياقة البدنية. إن المطاحن وآلات التجديف والمدربين الإهليلجية والدراجات الثابتة ليست سوى بعض الخيارات المتاحة.

معظم هذه المعدات متوفرة في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو مركز اللياقة البدنية. ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين منا ، يمكن أن يكون الذهاب إلى هذه الأماكن محبطًا. شراء المعدات الخاصة بك هو خيار.

جرب خطة تمرين أكثر تقدمًا

  • ريتشاردسون ، سي.ر. ، نيوتن ، ت. ل. ، أبراهام ، ج. ج. ، سين ، أ. ، جيمبو ، م. ، شوارتز ، أ. م. (2008). تحليل تلوي لتدخلات المشي على أساس عداد الخطى وفقدان الوزن. حوليات طب الأسرة, 6(1) ، 69-77. حلقة الوصل
  • Bond ، B.J ، Perry ، A.C ، Parker ، L. ، Robinson ، A. ، Burnett ، K. (2002). تأثير الاستجابة للجرعة لممارسة المشي على فقدان الوزن. ماهو القدر الكافي؟. المجلة الدولية للسمنة وما يتصل بها من اضطرابات التمثيل الغذائي: مجلة الجمعية الدولية لدراسة السمنة, 26(11) ، 1484-149
  • الجناح ، R. R. ، Hill ، J.O. (2001). صيانة ناجحة لخسارة الوزن. المراجعة السنوية للتغذية, 21(1) ، 323-341 لينك


شاهد الفيديو: عشرة أسئلة حول التمرين و التغذية و زيادة الوزن فى رمضان. Ramadan Training (ديسمبر 2021).